Comment ajouter de la variété à votre entraînement avec 21's

Si vous cherchez à ajouter de la variété et à modifier votre plage de répétitions typique pour défier vos muscles, ne cherchez pas plus loin que vingt et un. Bien que généralement synonyme de musculation et de flexion des biceps, la méthode de programmation des vingt-et-un peut être appliquée avec succès à des exercices pour la poitrine, les épaules, les triceps, le dos et les jambes pour faire passer votre entraînement au niveau suivant.

Comment ça marche?

Tout comme tous les exercices ont une amplitude de mouvement (ROM) ou une feuille de route à suivre, les répétitions des 21 peuvent être divisées en trois parties: la moitié inférieure de la contraction, ou la ROM inférieure; la moitié supérieure de la contraction, ou la ROM supérieure; et la contraction complète de chaque muscle, ou la ROM complète de l’exercice.

Voici comment chaque ensemble est réparti, chaque ROM recevant 7 répétitions, soit un total de 21:

Plage inférieure de mouvement

Moitié inférieure de l’exercice – 7 répétitions par série

Amplitude de mouvement supérieure

Première moitié de l’exercice – 7 répétitions par série

Plage de mouvement complète

Gamme complète de l’exercice – 7 répétitions par série

Avantages:

Augmentation de l’endurance – avec de nombreux exercices à une seule articulation généralement effectués dans la plage de 8 à 15 répétitions, les 21 ans nécessiteront une endurance musculaire plus longue et mettront au défi votre endurance et votre tolérance musculaires.

Efficacité de l’exercice – les séries plus longues et les ROM uniques effectuées ne permettent pas d’effectuer autant d’exercices par partie du corps. Le feutre à pompe rapide signifie qu’un ou deux exercices par groupe musculaire peuvent être éliminés.

Brûlez plus de calories – en augmentant le temps pendant lequel le muscle reste sous tension et la durée de la série, plus de calories seront brûlées.

Confusion musculaire – en attaquant les répétitions à partir de plusieurs points de départ et d’arrivée, le modèle d’exécution atypique gardera le corps en train de deviner et relancera votre progression si vous avez atteint un plateau.

Exercices:

Écrasements de crâne

Baisser la ROM – abaissez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils soient juste à côté de votre tête. Faites une pause, puis étendez vos bras jusqu’à ce qu’ils atteignent 45 degrés et répétez

ROM supérieure – abaissez lentement les haltères, en vous arrêtant lorsque vos bras forment un angle de 45 degrés. Faites une pause, puis étendez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient à nouveau droits et que les haltères soient directement au-dessus de vos épaules

ROM complète – abaissez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient à côté de votre tête. Faites une pause, puis étendez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient directement au-dessus de vos épaules.

Barbell Biceps Curl

ROM inférieure – à partir de la position de départ, courbez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis abaissez lentement la barre jusqu’à vos cuisses, en contrôlant le mouvement en descendant.

ROM supérieure – enroulez la barre jusqu’à votre poitrine, en serrant vos biceps pendant une seconde en haut. Abaissez la barre à un angle de 90 degrés et répétez.

ROM complète – enroulez la barre jusqu’à votre poitrine, en serrant vos biceps pendant une seconde en haut, puis abaissez la barre jusqu’à la position de départ complètement étendue.

Squats Split bulgares

Lower ROM – abaissez vos hanches dans une position de fente avant en pliant votre genou droit et en laissant tomber votre genou gauche droit au sol. Montez sur votre talon droit jusqu’à mi-hauteur. Baissez et répétez.

ROM supérieure – à partir de la position supérieure, effectuez un mouvement en pliant le genou droit et en l’abaissant jusqu’à mi-chemin entre la position de départ et le sol. Remontez le talon pour revenir en haut et recommencez.

ROM complète – renforcez votre tronc et gardez votre poitrine relevée, abaissez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque horizontale, en gardant votre genou aligné avec votre pied. Une fois en bas, montez et revenez à la position de départ.

Push Up

Baissez la ROM – en gardant votre corps en ligne droite, abaissez votre poitrine au sol et atteignez la moitié de votre ROM complète. Baisser et répéter

ROM supérieure – à partir de la position supérieure, abaissez votre corps à mi-chemin vers le sol, puis revenez à la position supérieure

ROM complète – engagez tout votre corps, abaissez-vous au sol et appuyez à fond pour une poussée complète

Informations complémentaires:

Combien de poids utiliser?

Commencez avec un poids qui serait votre 15RM et ajustez à partir de là, ou
40% de votre 10RM

Combien d’ensembles?

Effectuez entre 1 et 3, avec 90 secondes à 3 minutes de repos entre chaque série de 21

Cette méthode peut-elle être utilisée pour tout le monde?

Cette technique doit être utilisée par ceux qui sont familiers avec la technique et sont plus avancés dans leurs connaissances de formation et leur niveau de compétence
C’est-à-dire pas pour les débutants

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