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Aptitude

Exercices et entraînements de corde de combat

Vous voulez un équipement qui renforce vos abdominaux, vos bras et vos épaules, engage vos jambes et vous donne un entraînement de conditionnement physique en une seule fois? Ne cherchez pas plus loin que les cordes de combat. Nul doute que vous auriez vu cet équipement de la vieille école en action ou traîner dans le gymnase. Les cordes lestées sont devenues une tendance de fitness de plus en plus populaire – et pour une bonne raison. Offrant une force complète du corps et un entraînement cardio, les cordes de combat sont parfaites pour développer vos muscles et augmenter votre fréquence cardiaque. Et parce que les cordes peuvent créer de la force et de la tension sous des angles qui sont plus difficiles à atteindre avec un entraînement de base avec des poids, elles peuvent dérouter et surprendre vos muscles en faisant de nouveaux gains.

L’avantage des cordes de combat est qu’elles peuvent être utilisées de différentes manières et programmées pour des personnes de tous niveaux. C’est un excellent exercice à mettre dans un circuit de style boot camp, à inclure dans une session HIIT, à ajouter en tant que finisseur à la fin d’une séance d’entraînement, ou si vous vous sentez à la hauteur, cela peut constituer une séance d’entraînement entière.

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Jetons un coup d’œil à certains des mouvements de base de la corde de combat à maîtriser –

Alternance de vagues:

Probablement l’exercice de corde de combat le plus courant, la vague est un excellent mouvement pour commencer. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. En tenant une extrémité de la corde dans chaque main, faites alterner vos bras de haut en bas, créant des vagues alternées dans la corde.

Double ondes:

Une fois que vous êtes à l’aise avec la vague alternée, essayez la double vague. Il s’agit essentiellement du même mouvement, la seule différence étant que vos bras bougent en tandem. Les deux exercices de vagues sont un excellent moyen de cibler vos biceps.

Cercles d’épaule:

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, saisissez la corde avec les paumes vers le bas. Soulevez vos bras sur vos épaules et déplacez vos bras en cercles. Commencez par vous déplacer dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant une période de temps spécifiée. Cela fera ressentir de graves brûlures à vos épaules!

 

Pour effectuer cet exercice, soulevez les deux extrémités de la corde au-dessus de la tête, puis faites-la claquer avec force contre le sol. Ce mouvement engage vos épaules, vos bras, votre dos et surtout votre tronc.

 

Un autre grand mouvement pour vos épaules, l’exercice de corde de serpent est similaire à la vague, mais au lieu que les cordes se balancent de haut en bas, elles se balancent d’un côté à l’autre. Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, en tenant les cordes par vos côtés. Abaissez-vous dans un squat, en tirant vos bras largement et en les gardant parallèles au sol. Sans croiser les mains, rapprochez vos bras l’un de l’autre, puis reculez-les, créant un motif semblable à un serpent.

Ces exercices de corde fondamentaux sont parfaits pour être ajoutés à une séance de style circuit ou à un entraînement HIIT. Le rapport travail / repos peut être ajusté en fonction du niveau de forme physique et de l’expérience (voir ci-dessous).

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Voyons maintenant comment les cordes de combat peuvent être programmées pour une session complète et comment des mouvements plus avancés peuvent être ajoutés pour un entraînement complet du corps:

Entraînement 1:

A1: Battle Rope Jump Slam

A2: Battle Rope Alternating Wave avec Squat

A3: Battle Rope Alternating Wave avec Side Lunge

A4: Battle Rope Circle Wave

A5: Battle Rope Low to High Chop

A6: Agenouillez-vous en corde de combat pour tenir la vague

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Entraînement 2:

A1: Battle Rope Burpee Slams

A2: Battle Rope Alternating Wave with Lunge

A3: Vague de planche à un bras de corde de combat

A4: Battle Rope Double Wave avec Jump Squat

A5: Jumping Jacks à corde de combat

A6: Serpents de corde de combat

Suivez ce guide pour les ratios travail / repos basés sur les niveaux de forme physique;

  • Débutant – 15 secondes de travail, 45 secondes de repos
  • Intermédiaire – 20 secondes de travail, 40 secondes de repos
  • Avancé – 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
  • Élite – 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Exercices A1-A6 = 1 tour. Une fois qu’un tour est terminé, reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez pendant 3 à 5 tours.

 

 

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