Exercices pliométriques du haut du corps

La plupart des exercices plyométriques traditionnels impliquent une certaine forme de saut, avec des sauts en boîte, des sauts larges, des sauts en profondeur et des sauts en fente qui viennent à l’esprit. Ces exercices pliométriques du bas du corps sont souvent incorporés dans les programmes d’entraînement des athlètes et exécutés par ceux qui cherchent à augmenter leur puissance et leur explosivité. Les exercices de pliométrie du haut du corps ne sont pas aussi courants, et peut-être sous-utilisés. La mise en œuvre de la pliométrie du haut du corps dans un programme est un excellent moyen de développer et d’améliorer la puissance explosive dans les bras, le dos, la poitrine et les épaules, ainsi que de fournir une certaine variété à l’entraînement régulier en force et d’ajouter de l’intensité à l’entraînement.

Les exercices de pliométrie du haut du corps impliquent souvent des mouvements de lancer, de passe et de rattrapage, le plus souvent à l’aide d’un ballon médicinal ou similaire. Jetons un coup d’œil à certains de ces exercices et comment les exécuter correctement:

Poitrine:

La passe thoracique de médecine-ball est un excellent exercice pour ceux qui découvrent la pliométrie du haut du corps. Pour effectuer cet exercice, vous pouvez soit vous associer à quelqu’un, soit trouver un mur solide qui peut avoir l’impact.

Points d’enseignement –

Pour commencer, adoptez une position droite et confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules; Faites face à votre partenaire à environ 3 mètres. Élevez le ballon médicinal au niveau de la poitrine, les coudes fléchis
Commencez par déplacer légèrement les bras vers l’arrière avant le lancer. En utilisant les deux bras, lancez le ballon à votre partenaire en étendant les coudes

Le poids du ballon peut être augmenté pour faire progresser l’intensité de l’exercice.

Lancer au-dessus:

Le lancer à deux mains fait travailler les muscles qui étendent les articulations de vos épaules. Ce mouvement fait travailler de nombreux muscles qui jouent un rôle dans les mouvements aériens impliqués dans les sports, notamment le basketball, le baseball, la natation, le tennis et le volleyball.

Points d’enseignement –

Tenez-vous debout avec un pied devant (position décalée) avec les genoux légèrement pliés
Tirez le ballon médicinal derrière votre tête et lancez-le avec force le plus loin possible dans le mur
Attrapez la balle sur le rebond du mur et répétez

Plyo Push-Up:

Les pompes pliométriques sont un exercice avancé qui travaille la poitrine, les triceps, les abdominaux et les épaules. Cet exercice convient le mieux aux personnes dont la force du haut du corps est bien développée.

Points d’enseignement –

Commencez en position de push-up avec les mains sous les épaules, une colonne vertébrale neutre et les pieds écartés à la largeur des épaules
Effectuez un contre-mouvement en abaissant la poitrine au sol, puis poussez de manière explosive le sol, permettant aux mains de se soulever du sol. Frappez dans les mains en l’air
Revenez à la position de départ des pompes et effectuez immédiatement la prochaine répétition

L’exercice peut être un peu plus facile en poussant sur le sol mais sans claquer des mains, ou rendu plus difficile en applaudissant plusieurs fois.

Push-up en profondeur:

Les pompes en profondeur sont un autre exercice avancé de haute intensité qui testera sérieusement la force du haut de votre corps. Vous aurez besoin de boîtes plyo (15-30 cm) ou de plaques de poids pour effectuer cet exercice.

Points d’enseignement –

Placez les deux mains sur les boîtes pliométriques ou les plaques de poids et mettez-vous dans une position de push-up confortable, les mains sous les épaules et une colonne vertébrale neutre
Retirez rapidement les mains des boîtes pliométriques ou des plaques de poids et descendez. Atterrissez sur le sol avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les coudes légèrement fléchis. Laisser la poitrine toucher presque le sol
Poussez immédiatement et de manière explosive le sol en étendant complètement les coudes. Remettez rapidement les mains sur la boîte pliométrique ou les plaques de poids et répétez l’exercice

Pour progresser dans cet exercice, vous pouvez essayer de placer vos pieds sur une boîte pour créer une montée inclinée, comme illustré ci-dessous.

Coups de ballon médicinal:

Les slams de médecine-ball sont un excellent exercice pour améliorer la puissance et la force à tous les niveaux.

Points d’enseignement –

Tenez-vous debout, les pieds parallèles, la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés
Tirez le médecine-ball derrière la tête et lancez-le avec force au sol aussi fort que possible
Attrapez la balle sur le rebond depuis le sol et répétez

Sit-Up et Pass:

Cet exercice est un excellent moyen d’impliquer votre cœur et peut être un exercice amusant à faire avec un partenaire ou dans un cadre d’entraînement en groupe.

Points d’enseignement –

Asseyez-vous sur le sol avec le tronc à un angle d’environ 45 °. Le partenaire doit être devant le ballon médicinal.
Le partenaire lance le ballon dans vos mains tendues
Une fois que le partenaire lance le ballon, attrapez-le à deux mains, permettant une extension minimale du tronc, et renvoyez-le immédiatement

Lâcher du ballon médicinal:

La chute de puissance du ballon médicinal couché augmentera la force explosive de la poitrine, du tronc et des épaules. Un partenaire est requis pour effectuer cet exercice, car vous aurez besoin de quelqu’un pour attraper le ballon.

Points d’enseignement –

Allongez-vous sur le sol, les bras tendus, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Demandez à un partenaire de se tenir au-dessus de vous à votre tête tenant un ballon médicinal
Demandez à votre partenaire de faire tomber un ballon médicinal vers votre poitrine. Attrapez le ballon et renvoyez-le immédiatement à votre partenaire

L’intensité de cet exercice peut être augmentée en augmentant le poids du ballon ou en demandant à votre partenaire de se tenir debout sur une boîte.