10 exercices TRX pour un entraînement complet du corps

Le système TRX a été inventé par un ancien Navy SEAL qui voulait un équipement qu’il pourrait utiliser pour rester en forme pendant son déploiement à l’étranger. Il voulait quelque chose qui lui donnerait un entraînement corporel total, qu’il pourrait utiliser dans de petits espaces et qui nécessitait un équipement minimal – avec cela, le système TRX était né. Pour quiconque a utilisé un système TRX, vous saurez que votre force de base et votre endurance sont sérieusement testées. En effet, les exercices utilisant le TRX sollicitent davantage les muscles stabilisateurs en raison du fait que le bas du corps ou le haut du corps ne touchent pas le sol. Pour cette raison, avant d’intégrer le TRX, les clients doivent maîtriser les exercices de poids corporel communs. Si vous recherchez un défi pour tout le corps, essayez ces 10 exercices!

Presse de poitrine

Niveau: Débutant à intermédiaire

Cibles: Poitrine, épaules, bras, tronc

Comment faire:

Tenez-vous face à l’ancre, les pieds écartés de la largeur des épaules
Saisissez les poignées avec une prise par-dessus et étendez les bras devant vous à hauteur des épaules. Penchez-vous vers l’avant pour que votre corps soit légèrement incliné
Pliez les coudes et le bas de la poitrine entre les mains.
Remettez-vous en position de départ. Répétez pour les représentants souhaités

Ligne inversée

Niveau: Débutant

Cibles : biceps, haut du dos, lats

How-To:

Allongez-vous directement sous le TRX, plantez les pieds sur le sol et saisissez les poignées
En gardant vos coudes près de vos côtés, tirez votre torse vers les poignées jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux
Abaissez pour revenir à la position de départ et répétez
Cet exercice peut être rendu plus difficile en déplaçant vos pieds vers l’avant ou plus facilement en les déplaçant vers l’arrière

Push Up avec Pike

Niveau: Intermédiaire à avancé

Cibles: Bras, poitrine, épaules, noyau

How-To:

Placez vos pieds dans les étriers du TRX et mettez-vous en position de planche suspendue
Faites une poussée vers le haut, puis soulevez les hanches en un brochet (votre corps doit ressembler à un V à l’envers)
Ramenez les jambes à la position de départ et répétez

Extension des triceps

Niveau: Débutant

Cibles: Triceps

How-To:

Commencez par vous détourner du point d’ancrage, les pieds écartés de la largeur des épaules
Saisissez les poignées TRX avec une poignée en pronation
Déplacez votre poids sur la plante des pieds en étendant vos bras devant vous au niveau des yeux. Pliez les coudes jusqu’à ce que les mains soient derrière votre tête
Revenez à la position de départ, répétez

Fente

Niveau: Débutant à intermédiaire

Cibles: Quadriceps, fessiers, noyau

How-To:

En vous éloignant du point d’ancrage, placez votre pied gauche dans les étriers TRX et posez votre pied droit sur le sol
Abaissez-vous dans une fente, en étendant votre jambe gauche derrière vous
Revenez à la position de départ, répétez pour les répétitions souhaitées, puis changez de jambe
Vous sentirez que votre cœur travaille dur pour vous stabiliser au fur et à mesure que vous terminez le mouvement

Squat sur une jambe

Niveau: intermédiaire à avancé

Cibles: Quadriceps, fléchisseurs de hanche, fessiers, ischio-jambiers

How-To:

Saisissez les poignées et tenez-vous debout avec votre corps face au point d’ancrage
Reculez jusqu’à ce que tout le jeu des sangles soit éliminé
Descendez dans un squat sur une seule jambe en étendant votre jambe droite devant vous sans toucher le sol
Gardez le tronc serré, la colonne vertébrale neutre et les bras complètement étendus devant vous
Poussez le talon gauche en position debout. Répétez pour les répétitions et changez de jambe

Curl des ischio-jambiers

Niveau: Intermédiaire

Cibles: ischio-jambiers, fessiers, hanches

How-To:

Allongez-vous face vers le haut sur le sol et placez vos talons dans les étriers TRX
Activez votre tronc et laissez vos hanches sur le sol
Tirez vos talons vers les hanches dans un mouvement fluide et contrôlé
Redressez les jambes pour revenir à la position de départ et répétez

Planche

Niveau: Débutant

Cibles: Core, épaules

How-To:

Faites face à l’ancre et placez vos pieds dans les étriers de sorte que vos pieds soient tournés vers le bas
Tout comme une planche ordinaire, soulevez le haut de votre corps sur vos avant-bras
Relevez le défi et occupez ce poste aussi longtemps que vous le pouvez

Alpiniste

Niveau: Intermédiaire

Cibles: Core, quadriceps, fléchisseurs de la hanche

How-To:

Placez vos pieds dans les sangles et mettez-vous en position de planche. Gardez le tronc serré, le dos droit et gardez les hanches repliées
Amenez le genou droit vers votre poitrine tout en gardant la jambe gauche étendue
Changez de jambe en amenant rapidement le genou gauche vers votre poitrine et en étendant la jambe droite
Alterner les genoux gauche et droit pour les répétitions souhaitées

Planche latérale avec rotation

Niveau: Débutant à intermédiaire

Cibles: Obliques

How-To:

Allongez-vous sur le côté gauche et placez les deux pieds dans les sangles
Placez votre coude sous votre épaule et soulevez-vous sur une planche latérale
Mettez votre main droite sous votre torse au sol derrière votre corps. Remettez le bras en position de départ et répétez. Jouez des deux côtés