7 exercices au rouleau en mousse pour la récupération

Vous voulez un massage des tissus profonds sans le prix élevé? Laissez-nous vous présenter le roulement de mousse.

Le roulement de mousse est un type de libération auto-myofasciale qui peut être utilisé pour aider à soulager les nœuds musculaires et les points de déclenchement. Notre fascia est le tissu mince qui enveloppe et relie nos muscles, nos os, nos nerfs et nos vaisseaux sanguins. Pour diverses raisons, telles que les blessures musculaires, l’inactivité, la maladie, l’inflammation ou les traumatismes, le fascia peut devenir raide et se lier. Le roulement de mousse peut être un moyen efficace d’allonger et de relâcher la tension accumulée dans le fascia en brisant les adhérences et le tissu cicatriciel pour aider à accélérer le processus de guérison et de récupération après un entraînement. Cela peut également être un moyen efficace d’aider à relâcher les zones de tension communes avant une séance d’entraînement.

Lorsque vous magasinez pour un rouleau en mousse, vous remarquerez qu’il se présente sous différentes formes et tailles. Les trois éléments principaux à considérer sont:

• Densité – Plus le rouleau est dense, plus le massage sera profond. Si vous commencez à utiliser un rouleau en mousse, choisissez-en un qui est le plus doux et progressez à partir de là.
• Texture de surface – De même, un rouleau lisse doit être utilisé pour quelqu’un qui commence juste à rouler car la pression n’est pas aussi intense. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec un rouleau lisse, des rouleaux texturés peuvent être utilisés pour fournir un massage ciblé plus précisément.
• Forme / taille – La longueur du rouleau utilisé est plus une préférence personnelle et dépendra souvent de l’espace disponible. Les rouleaux longs sont les plus polyvalents car ils peuvent être un peu plus stables lorsque vous travaillez sur de plus grandes parties du corps, mais les rouleaux plus courts fonctionnent bien lorsque vous ciblez des zones plus petites et peuvent être plus faciles à transporter et à utiliser dans une petite zone.

Voici quelques exemples des différents types disponibles:

Prêt à rouler? Essayez ces 7 exercices de roulement de mousse avant ou après votre prochain entraînement et ressentez les bienfaits de la libération myofasciale!

Veaux:

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. En utilisant vos mains pour vous soutenir, placez le rouleau sous les mollets et roulez lentement du genou à la cheville. Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou les deux jambes à la fois, ou en plaçant une jambe sur l’autre pour encore plus de pression.

ischio-jambiers:

Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau sous vos cuisses. Utilisez vos mains pour soulever vos hanches, puis roulez des genoux aux fessiers. Pour augmenter la pression, vous pouvez placer une jambe sur l’autre.

Quads:

Allongez-vous face contre terre et placez le rouleau sous l’avant de vos cuisses. Utilisez vos avant-bras pour vous déplacer d’avant en arrière pour rouler lentement de haut en bas de la hanche au sommet de votre genou.

Bande iliotibiale (ITB):

Allongez-vous sur le côté gauche avec le rouleau en mousse près de la hanche gauche. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et posez votre pied droit sur le sol avec le genou plié. En utilisant votre avant-bras, roulez le long de votre cuisse extérieure de la hanche extérieure juste au-dessus du genou. Vous pouvez augmenter la pression en plaçant votre jambe droite au-dessus de votre gauche. Répétez les deux côtés.

Adducteur:

Allongez-vous sur le ventre et étendez une jambe sur le côté avec le genou plié. Placez le rouleau en mousse près de votre aine sur le côté de la jambe étendue. Soutenez-vous en utilisant vos coudes et roulez l’intérieur de votre cuisse, de l’aine jusqu’à juste au-dessus de votre genou.

Fessiers:

Asseyez-vous sur le rouleau en mousse et croisez votre jambe droite sur votre genou gauche. Penchez-vous vers la hanche droite, en mettant votre poids sur vos mains pour vous soutenir. Roulez d’avant en arrière, puis répétez les deux côtés.

Retour:

Placez le rouleau en mousse sous vos omoplates. Soutenez votre tête avec vos mains et gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contrôlez le mouvement de va-et-vient avec vos pieds, de la tête au milieu du dos.