Progressions d’exercice: la planche

Le maintien de la planche est un exercice de base qui aide non seulement à tonifier votre abdomen, mais contribue également à améliorer la posture, à soutenir un dos sain et à améliorer le mouvement et la stabilité en général. L’exécution de la planche engage tous les principaux groupes de muscles centraux, y compris l’abdomen transverse, le grand droit et les obliques externes, ainsi que les fessiers, les épaules et les bras.

Augmenter la durée d’une planche est une façon de faire progresser cet exercice, mais si vous cherchez des moyens de mélanger votre planche et de vraiment défier ces muscles centraux, essayez ces mouvements plus complexes et difficiles:

Plank Reach:

La portée de la planche nécessite l’exercice régulier de la planche et ajoute un mouvement de bras, ce qui incite le torse à rester stable tout au long.

Comment effectuer – en commençant dans une position de planche normale, atteignez votre bras gauche vers l’avant, puis revenez à la position de départ. Répétez avec votre bras droit.

Planche à pieds surélevés:

Élever la position de votre pied rendra cet exercice plus difficile et apportera votre poitrine, vos épaules et vos triceps en raison de l’angle d’inclinaison.

Comment jouer – exécutez une planche, mais placez vos pieds sur une boîte, un banc ou une marche plutôt que sur le sol. Votre corps doit former une ligne droite de votre cou à vos chevilles.

Planches de haut en bas:

L’ajout de mouvement à votre planche vous mettra au défi de garder votre tronc tendu et stable, et frappera également vos épaules, votre poitrine et vos bras.

Comment jouer – commencez en position de planche couchée, reposant sur vos avant-bras, votre corps formant une ligne droite allant des épaules aux pieds. Puis poussez vers le haut depuis le sol, un bras à la fois, dans la position de poussée élevée. Abaissez chaque bras à sa position de départ et répétez.

Scie de corps:

La scie corporelle ajoute un mouvement dynamique à une planche ordinaire, ce qui en fait un défi difficile pour votre cœur. Le mouvement de la scie devient plus difficile lorsque vous éloignez le centre de votre corps de vos coudes, et il devient plus difficile de maintenir la position de la planche rigide.

Comment jouer – en commençant dans une position de planche normale, utilisez vos coudes pour tirer votre corps vers l’avant, puis revenez à la position de départ. Vous pouvez soit vous balancer d’avant en arrière sur vos orteils, soit utiliser une serviette ou similaire pour que vos pieds puissent glisser d’avant en arrière. Assurez-vous d’engager votre tronc et de garder le dos plat.

Remuer le pot:

Plus le défi de maintenir la stabilité est grand, plus l’exercice sera difficile. L’instabilité de la balle dans cet exercice oblige votre corps, en particulier vos abdominaux, à travailler plus fort pour éviter une rotation, une flexion ou une extension excessive.

Comment jouer – votre position de départ est similaire à une planche ordinaire, mais au lieu que vos coudes et avant-bras soient sur le sol, placez-les sur une balle suisse. Préparez vos abdos et faites de petits cercles vers la droite avec vos avant-bras, comme si vous remuiez un pot. Répétez les deux côtés.

Planche lestée:

L’ajout d’une résistance externe est un moyen simple de faire progresser votre planche. Vous pouvez ajouter du poids en portant une veste lestée ou en plaçant une plaque sur le milieu du dos.

Comment effectuer – cet exercice est effectué de la même manière qu’une planche ordinaire, avec un poids supplémentaire. Le moyen le plus simple d’ajouter du poids est de demander à un ami ou à un partenaire de gym de placer le poids sur votre dos.

Déploiement de la roue Ab:

Pas pour les timides, la roue ab est un outil avancé qui offre un défi de base très intense et de niveau supérieur. Cet exercice vous oblige à engager plusieurs muscles du tronc à la fois, ainsi qu’une grande partie de votre moitié supérieure. Il y a aussi quelques progressions que vous pouvez faire dans les déploiements de roues ab.

Comment jouer – commencez par placer vos genoux sur un tapis sur le sol et en saisissant la roue abdominale avec vos mains. Penchez lentement le haut de votre corps vers l’avant tout en faisant rouler la roue aussi loin que possible tout en gardant votre dos en ligne droite parallèle au sol. Faites une pause un moment à la fin du mouvement puis roulez en arrière. Le but est de s’étendre aussi loin que vous le pouvez tout en gardant les abdos engagés et le torse dans une planche parfaite.

Une fois que vous avez maîtrisé l’exercice sur vos genoux, essayez un déploiement de roue abdominale debout. Pour d’autres progressions, vous pouvez essayer un déploiement à un bras ou un déploiement à une jambe!