5 exercices d’activation de glute incontournables

Il est bien connu que nous devons réchauffer et préparer nos muscles et nos articulations avant de nous entraîner pour aider à préparer notre corps à performer et réduire le risque de blessure. Outre les bénéfices physiologiques, l’échauffement présente également de nombreux bénéfices psychologiques qui nous préparent mentalement aux activités à venir.

Activer les fessiers avant de faire de l’exercice est particulièrement important pour un certain nombre de raisons, et bien que ce soit actuellement un terme un peu «buzz» utilisé par les professionnels du fitness et les entraîneurs, c’est pour une bonne raison!

Qu’est-ce que l’activation Glute?

Les exercices d’activation sont utilisés pour activer les bons muscles afin qu’ils tirent de manière optimale lorsque vous en avez besoin. Allumer vos fessiers avant de les entraîner signifie qu’ils font le travail, plutôt que de compter sur les muscles environnants pour prendre le relais.

Pourquoi est-ce important?

Pour de nombreuses personnes, les fessiers restent souvent «inactifs» ou «éteints». L’une des principales causes de cette situation est que nous sommes nombreux à avoir des modes de vie de plus en plus sédentaires. La plupart des gens, même les plus actifs, utilisent principalement leurs fessiers dans un seul but: s’asseoir. De nombreux emplois impliquent désormais de rester assis pendant une grande partie de la journée, ou après une longue journée de travail, nous rentrons à la maison et nous nous asseyons sur le canapé.

Apprendre à activer vos fessiers est important pour que vous puissiez les renforcer et leur permettre de fonctionner au mieux. Des muscles fessiers puissants ont un impact majeur sur le reste du corps, car ils aident à soutenir votre tronc et à améliorer votre posture, à augmenter la puissance athlétique et à réduire le risque de blessure.

Meilleurs exercices:

Ces exercices peuvent être inclus dans le cadre de votre routine d’échauffement habituelle avant d’aller courir ou d’aller au gymnase. Il vous suffit de passer quelques minutes à les faire, et le seul équipement dont vous aurez besoin est un mini-groupe.

1-2 séries de 8-10 répétitions et vos fessiers tireront et seront prêts à partir!

1. Promenades au crabe

• En position debout, placez la bande autour des genoux
• Adoptez une position athlétique – pieds écartés de la largeur des hanches avec une légère flexion des genoux et des hanches
• Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche, puis suivez avec le droit, en gardant la tension dans le bracelet
• Répétez le mouvement latéral pour les répétitions souhaitées et changez de côté

2. Palourdes

• Placez la bande autour de vos genoux et allongez-vous sur le côté
• Tout en gardant une jambe sur l’autre, pliez légèrement les genoux vers votre poitrine
• En gardant les pieds joints, levez le genou le plus haut possible sans faire pivoter la hanche
• Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ
• Répétez le mouvement pour les répétitions souhaitées et complétez les deux côtés

3. Ponts de glute

• Placez la bande autour de vos genoux et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras à vos côtés
• Appuyez vos talons dans le tapis, activez vos fessiers et soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du menton au genou, reposant sur vos épaules
• Revenez à la position de départ et répétez l’opération pour les représentants souhaités

4. Bouches d’incendie

• Placez la bande autour de vos genoux et commencez à quatre pattes avec votre colonne vertébrale en position neutre, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
• Tout en gardant le genou plié, élevez votre jambe droite sur le côté, en veillant à ce que vos hanches et vos épaules restent parallèles au sol
• Abaissez votre jambe droite à la position de départ. Répétez pour les répétitions souhaitées et changez de côté

5. Rebondissements

• Placez la bande autour de vos genoux et commencez à quatre pattes avec la colonne vertébrale en position neutre, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
• En gardant le genou plié, élevez votre jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec votre colonne vertébrale
• Abaissez votre jambe droite à la position de départ. Répétez pour les répétitions souhaitées et changez de côté