Comment calculer et utiliser efficacement les zones de fréquence cardiaque

Faites-vous de l’exercice à la bonne intensité? Vous a-t-on dit de travailler à 70-80%, mais vous ne savez pas vraiment à quoi cela ressemble ou comment le calculer? Peut-être êtes-vous juste un spécialiste des chiffres et aimez-vous analyser les chiffres associés à votre entraînement!

Quelle que soit votre motivation pour calculer vos zones de fréquence cardiaque, vous entraîner à la bonne intensité peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre activité physique et vous assurer de ne pas pousser trop fort ou trop peu. L’entraînement à la fréquence cardiaque profite à tout le monde, du débutant essayant de perdre du poids, aux individus essayant d’améliorer leur forme cardiovasculaire, à l’athlète hautement conditionné se préparant pour la prochaine compétition.

L’entraînement de fréquence cardiaque utilise votre fréquence cardiaque, ou un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale comme guide d’intensité pendant l’entraînement et peut être utilisé comme technique pour faire fonctionner divers systèmes énergétiques. Une fois les mesures de base établies, les pourcentages peuvent être facilement appliqués et surveillés tout au long des séances d’entraînement pour vous assurer que vous travaillez à l’intensité voulue.

Comment calculer vos zones:

Fréquence cardiaque maximale:

Tout d’abord, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Cela équivaut approximativement à 220 – votre âge, donc si une personne a 25 ans, son MHR serait de 220 – 25 = 195.

Fréquence cardiaque au repos:

Votre fréquence cardiaque au repos (RHR) peut être calculée à l’aide d’une montre intelligente ou d’un appareil similaire, ou en prenant votre pouls et en comptant le nombre de battements de votre cœur en une minute. Vous pouvez prendre votre pouls avant de sortir du lit et recommencer pendant quelques jours d’affilée pour obtenir un résultat précis.

Réserve de fréquence cardiaque:

Une fois que vous avez à la fois votre FCM et votre RHR, votre réserve de fréquence cardiaque (FCR) peut être déterminée. Cette formule considère qu’une zone de fréquence cardiaque active doit être calculée en utilisant la fréquence cardiaque au repos comme ligne de base. Ceci est calculé en trouvant la différence entre la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque maximale.

Zone de fréquence cardiaque cible:

Une fois que vous avez ces chiffres, votre fréquence cardiaque cible pour les zones d’intensité peut être calculée à l’aide de la formule de Karvonen:

Fréquence cardiaque cible = ((FC max – FC au repos) ×% d’intensité) + FC au repos

Par exemple, si un jeune de 25 ans avec un RHR de 65 veut déterminer sa fréquence cardiaque d’entraînement pour le niveau d’intensité 60% – 70%:

Fréquence cardiaque minimale d’entraînement:

220 – 25 (âge) = 195
195 – 65 (RHR) = 130
130 x .60 (intensité min.) + 65 (RHR) = 143 battements / minute

Fréquence cardiaque d’entraînement maximale:

220 – 25 (âge) = 195
195 – 65 (HR au repos) = 130
130 x 0,70 (intensité max.) + 65 (RHR) = 156 battements / minute

Zone de fréquence cardiaque d’entraînement = 143-156 battements par minute.

Que sont les zones de fréquence cardiaque?

Différents modèles de zones d’entraînement de fréquence cardiaque existent, chacun avec leurs propres noms et étiquettes. L’un des modèles les plus connus et les plus couramment utilisés est celui développé par la société de cardiofréquencemètres Polar. Leurs directives générales suggèrent qu’il existe 5 zones:

Zone 1: Très léger, 50-60% de la FCM

Zone 2: lumière, 60-70% de la FCM

Zone 3: modérée, 70 à 80% de la FCM

Zone 4: difficile, 80 à 90% de la FCM

Zone 5: Maximum, 90%> de la FCM

Vous pouvez obtenir différents avantages de remise en forme en vous entraînant dans différentes zones de fréquence cardiaque. Dans chaque zone, vous ressentirez un niveau d’effort différent et votre corps brûlera un pourcentage différent de glucides, de protéines et de graisses.

Comment utiliser ces zones pour votre entraînement:

Votre intensité et vos zones dépendront de votre santé, de vos performances, de vos objectifs et de vos préférences d’entraînement. Voici quelques exemples de la manière dont les zones HR peuvent être utilisées pour différents objectifs:

Zone de combustion des graisses = 50 à 75% de la FCM